¿Es todo un montón de basura?

Hay mucha información enviada aquí y allá sobre fitness y ejercicio, y mucha de ella es una total basura. Pero todavía algunas personas lo siguen.

Polvo de creatina no se ha demostrado que tenga efectos secundarios, pero la gente todavía se preocupa, los beneficios de una dieta libre de gluten han demostrado ser insignificantes, y la gente todavía lo acepta… podríamos continuar.

Pero en lugar de que nosotros tengamos una perorata, aclaremos algunos de los mitos del entrenamiento que podrías haber estado siguiendo innecesariamente.

1. "Hay una ventana anabólica, no la pierdas y perderás tus ganancias"

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¿Es esto una locura?

Desde que comenzó el culturismo moderno, siempre ha existido la creencia común de que la ingesta de proteínas después de 45-60 minutos de ejercicio hipertrófico es absolutamente vital para maximizar las ganancias en masa muscular. Esto se conoce comúnmente como "ventana anabólica" o "ventana de oportunidad".

En los últimos años, esta opinión ha sido cuestionada y los estudios han demostrado que el efecto sobre la síntesis de proteínas musculares no es diferente cuando se consumen aminoácidos esenciales y carbohidratos tres horas después del ejercicio en comparación con una hora. Este fue uno de los primeros estudios que arrojan algunas dudas sobre la teoría de la ventana anabólica, pero el pequeño tamaño de la muestra (número de sujetos involucrados en el estudio) y la corta duración del estudio limitaron el grado en que estos hallazgos podrían extrapolarse a la población.

Sin embargo, la ventana anabólica ha sido desacreditada aún más, ya que los investigadores llevaron a cabo un estudio con más de 30 sujetos entrenados en resistencia. Los resultados mostraron que después de un período de 10 semanas consumiendo suplementos proteicos inmediatamente antes y después de los entrenamientos no tuvo ningún beneficio adicional en la composición corporal o la fuerza en comparación con los sujetos que simplemente consumieron suplementos de proteínas por la mañana y por la noche.

¿Mito?

Sí, la ventana anabólica para la ingesta de proteínas después de una sesión de entrenamiento es un mito. Sin embargo, no hay nada de malo en tomar un batido de proteínas de calidad contigo al gimnasio como parte de tu rutina. Hay muchas personas en la comunidad científica del fitness que creen que tomar proteínas ANTES de su entrenamiento es la ventana importante en términos de hipertrofia muscular, pero esto necesita más investigación.

2. "Mayor peso = mayores ganancias"

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¡Suelta el peso, hombre!

Es un error común pensar que cuanto más pesas más músculos creces; esto no es cierto. Por ejemplo, los levantadores de pesas podrán levantar pesos más pesados ​​que los gigantes fisicoculturistas "inflados" que posan en el escenario.

Los rangos de repeticiones y la intensidad que ha disminuido en el folclore del culturismo es de 8-12 repeticiones al 60-85% de 1RM. Para poner esto en términos prácticos, esto significa realizar un ejercicio con un peso que pueda levantar, con la forma correcta de 8 a 12 veces. Entonces, el entrenamiento con pesas hipertrófico no depende en absoluto de tus niveles de fuerza, se trata de trabajar con el peso correcto en relación con tu fuerza actual.

3. "Más proteínas = más ganancias"

Ese es su noveno batido del día, ya sabes ...

La gente parece pensar que cuantas más proteínas ingieren, más grandes son los músculos que desarrollan. Esto a menudo lleva a que las personas consuman cantidades excesivas de proteínas a lo largo del día, sin proporcionar ningún beneficio adicional a su objetivo de entrenamiento y simplemente desperdiciando dinero.

Existen diferentes requisitos según su objetivo de entrenamiento. Es la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la que establece que "los atletas de resistencia deben consumir entre 1,0 y 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por día". Se recomienda que los atletas de fuerza y ​​potencia (y levantadores de pesas que buscan la máxima hipertrofia muscular) consuman entre 1,6 y 2,0 g de proteína por kg de proteína por día.

Es importante señalar que la proteína no es lo único que debe calcular al intentar desarrollar masa muscular. Al entrenar para este objetivo, se recomienda que las personas consuman entre 44 y 50 kcal / kg de peso corporal. Por lo tanto, los carbohidratos y las grasas también deben desempeñar un papel para alcanzar este número de kcal requerido a fin de proporcionar suficiente energía para colocar al cuerpo en un estado anabólico.