Elige una sentadilla, cualquier sentadilla, ¿qué sentadillas elegirás?
Ahhhhhh se pone en cuclillas. Como las polillas y las bombillas, el pescado y las patatas fritas o Starsky y Hutch, van de la mano con el día de las piernas y son una parte esencial de cualquier entrenamiento.
Algunos los aman, otros los odian, pero se ponen en cuclillas, como batidos de proteínas, vienen en diferentes formas y tamaños ... y sabores.
Entonces, ¿cuáles son estas espléndidas variaciones? Bueno, comencemos con el más famoso de todos.
La sentadilla trasera
Probablemente le vendría bien mover esas rodillas en un toque en realidad ...
¿Qué es?
Si hace ejercicio y no sabe lo que es una sentadilla trasera, entonces debe examinarse detenidamente. Si eres nuevo en todo esto, entonces conoce la sentadilla trasera, como la verás, y con suerte, hazla mucho.
En términos simples, colocas una barra sobre tus hombros, en la base de tu cuello, la sostienes con los brazos y te bajas. Se ha escrito mucho sobre las sentadillas a lo largo del tiempo, desde cómo arreglar tu sentadilla a una lista de los peores errores al ponerse en cuclillas, pero en general, debe mantener su movimiento estable y asegurarse de sumergirse bien y bajo.
¿Por qué debería hacerlo?
La sentadilla de espalda común trabaja la espalda baja, los cuádriceps, los isquiotibiales y generalmente es el rey del gimnasio. Para tonificar su trasero, es quizás el ejercicio más popular, pero menos específicamente, funciona casi todas sus piernas, por lo que es perfecto para culturistas y atletas por igual.
La sentadilla hack
Fuente de la imagen: Wikimedia Commons
No necesitas ser tan aficionado para hacerlo con justicia.
¿Qué es?
Realmente no se ve tan bonito. Para realizar una sentadilla de hack, sostiene la barra detrás de usted, alrededor de la parte superior de su trasero, y luego baja su cuerpo, dejando que la barra cuelgue debajo. Para hacer esto, necesitas levantar la barra del suelo, lo que a su vez lleva a algunos a ponerla en el campo de peso muerto.
¿Por qué debería hacerlo?
Es posible que puedas hacer sentadillas de 100 kg normalmente, pero con una sentadilla hack, solo puedes levantar tanto como tu agarre lo permita, y esa no es solo la razón por la que debes comenzar con poco peso, sino también la razón por la que una sentadilla hack es una excelente manera de mejorar dicho agarre. Aparte de su agarre, también trabaja los cuádriceps, además de involucrar los otros músculos de las piernas.
Finalmente, si tiene problemas de columna o se está descargando, entonces tiene un ejercicio con el que puede trabajar, ya que no hay compresión espinal con esta variación.
La copa o la sentadilla de sumo
Fuente de imagen: Flickr
Deje que el ejército de los EE. UU. Le muestre cómo hacerlo
¿Qué es?
Ambos funcionan con el mismo principio, de la misma manera, pero esencialmente necesitas tener una postura más amplia, una mancuerna o pesa rusa sostenida en el pecho y luego bajarte como lo harías con cualquier sentadilla.
¿Por qué debería hacerlo?
Con esta variación, de nuevo pierde la compresión espinal y vuelve a trabajar las piernas, especialmente los cuádriceps. Más concretamente, es un muy buen ejercicio para trabajar los aductores internos del muslo, sin pasar por eso Dios horrible máquina donde hacer o visual es similar a la introducción a la mayor parte del material en PornHub. Además, es una excelente manera de mejorar el equilibrio y la postura, ya que debe asegurarse de no inclinarse hacia adelante.
La sentadilla con una pierna
Fuente de imagen: Youtube
También conocido como la sentadilla "pistola"
¿Qué es?
Esto puede ser una variación de una variación si lo desea. La pista está en el nombre, pero para realizarlo correctamente, coloque una pierna frente a usted, balanceándose sobre la otra, y luego realice la sentadilla que haya elegido. Para comenzar, no ingiera peso y elija un sumo o una sentadilla cuando agregue algo de peso.
¿Por qué debería hacerlo?
Si puede dominar esto, entonces su equilibrio estará cerca del de una bailarina. También verá mejoras en la fuerza de su núcleo, debido a la estabilidad que necesita para el movimiento y, por supuesto, involucrará los músculos de la parte inferior del cuerpo.
La sentadilla Zercher
¿Qué es?
Intenta hacerlo mejor que él.
El nombre de Ed Zercher, un hombre fuerte de Missouri en la década de 1930, es en muchos sentidos un puente entre el peso muerto y las sentadillas. Para realizarlo, doble los codos a los lados, similar a un curl de bíceps, y coloque la barra en la curva de los codos. Luego, con una postura amplia, agáchate hasta que la barra toque tus muslos o tus codos pasen entre tus rodillas.
¿Por qué debería hacerlo?
Al igual que el hack o el sumo, hay menos compresión espinal, pero una vez más hay otros beneficios. Para empezar, involucra los brazos, ya que son muy necesarios para sostener el peso. También activa sus caderas, y eso a su vez es bueno para la postura.
La sentadilla frontal
Un sitio común en muchas "cajas" de CrossFit
¿Qué es?
Put simply, it’s the back squat, with the bar at the front of your neck. Becoming more and more popular, arguably due to the rise of Olympic lifting and CrossFit, it has been shown to be just aEs un buen ejercicio como la sentadilla.
¿Por qué debería hacerlo?
Además de los beneficios que esperabas, una sentadilla frontal también ha demostrado ser una buena alternativa a las sentadillas traseras para aquellos con problemas de rodilla o articulaciones. Además, si quieres entrenar la espalda superior entonces las sentadillas frontales son un buen ejercicio.
La sentadilla por encima de la cabeza
Probablemente sea más fácil hacerlo con las luces encendidas para ser justos
¿Qué es?
El último de nuestra lista es quizás el más difícil de dominar. Poniendo la barra sobre tu cabeza, tal como lo harías al final de un clean and jerk, luego realizas el mismo movimiento que harías con una sentadilla frontal o trasera.
¿Por qué debería hacerlo?
Al igual que la sentadilla con una pierna, esto tendrá enormes beneficios cuando se trata de equilibrio. Además, como necesita estabilizar la barra, involucrará los músculos centrales y, a su vez, mejorará su control muscular. Para aquellos que buscan mejorar su clean and jerk, o movimientos de levantamiento de pesas olímpicos similares, este es un gran ejercicio para trabajar en el punto medio del arranque.