Vivimos en una sociedad más propensa a la obesidad que nunca, pero para algunos, el problema es el aumento de peso.

Si eres una de esas personas para las que aumentar el volumen es un desafío, aquí tienes algunas buenas razones para seguir intentándolo. Y, por supuesto, le brindamos información sobre cómo lograr un aumento de peso saludable.

Tipo de cuerpo

Hay tres tipos principales de cuerpos:

• Ectomorfos son típicamente delgados
• Mesomorfos son esas personas afortunadas para quienes el aumento y la pérdida de peso son fáciles
• Endomorfos son pesos pesados ​​naturales

Son los ectomorfos los que estamos viendo aquí. Eres muy delgado, tienes huesos largos y delgados, hombros estrechos y te cuesta ganar músculo o grasa. ¿Suena familiar?

La buena noticia es que no hay nada de malo en estar delgado, siempre y cuando esté sano, físicamente activo y coma lo suficiente. Pero incluso para las personas que son naturalmente delgadas, hacer el esfuerzo de ganar unos kilos de masa muscular magra es bueno para ti.

Bueno a granel

Cualquiera que quiera ganar masa muscular tendrá que trabajar duro en el gimnasio, sin importar su tipo de cuerpo. Pero para ustedes, ectomorfos, el proceso será un poco más difícil aún. He aquí por qué debería persistir:

• Huesos, ligamentos y tendones: Bombee hierro y su cuerpo se volverá más duro y más fuerte, reduciendo el riesgo de lesiones mientras persigue una vida activa.
• Confianza: La masa muscular mejora la postura, ayuda a prevenir problemas de espalda y le dará a su cuerpo una forma agradable.
• Mejora cardiovascular: Su entrenamiento cardiovascular se verá reforzado por su acondicionamiento de fuerza.
• Combate el envejecimiento: El entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a mantenerse más saludable a medida que envejece. Lucha contra la pérdida de peso relacionada con la edad, aumenta el equilibrio y la coordinación y le ayuda a mantenerse activo, ágil y estable en sus pies.

Cuanto debo comer

Calcule cuánto combustible adicional necesitará su cuerpo calculando primero su Tasa metabólica basal (TMB). Esta es la cantidad de calorías que tendría que consumir para mantener su masa corporal actual, si no hiciera nada más que acostarse en la cama.

Ahora multiplique su TMB por su PAL, su nivel de actividad física. Para simplificar las cosas, aquí hay una guía de regla general:

[mesa]
Lifestle, ejemplo, PAL,
Sedentario, oficinista que hace poco o ningún ejercicio, 1,40-1,69
Moderadamente activo, trabajo activo o hace ejercicio durante una hora al día, 1,70-1,99
Trabajo vigorosamente activo, vigorosamente activo: hace ejercicio dos horas al día, 2.00-2.40
Extremely active, Competitive cyclist, > 2.40
[/mesa]

Fuente: Wikipedia

Un chico delgado de 30 años de 5 pies y 10 pulgadas que pesa 10 kilos tendría una TMB de alrededor de 1623.2. Multiplique esta cifra por el PAL moderadamente activo de 1,99 y eso hace un requerimiento diario de calorías de 3230 calorías. Y esto es solo para mantener su peso corporal.

Necesitarás comer alrededor 3500 calorías adicionales para ganar una libra de grasa corporal - pero si bien no puede evitar ganar una cierta cantidad de grasa mientras aumenta el volumen, su objetivo principal es desarrollar masa muscular magra. ¿Ves lo difícil que va a ser?

Haciendo el aumento de peso

En pocas palabras, para ganar peso necesitas combinar tu régimen de entrenamiento con más comida. Pero no todos los alimentos son iguales. El aumento de peso saludable se logra aumentando el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas.

Proteína

Cada membrana celular de su cuerpo está construida a partir de proteínas; cuando bombea hierro, es la proteína la que desarrolla músculos más grandes. Vas a necesitar una cantidad saludable de proteína en tu dieta: proteína magra.

Busca carnes rojas magras, pescado, aves, productos lácteos como leche, requesón, yogur natural bajo en grasa y huevos. Los frijoles y las legumbres también son una gran fuente de proteína vegetal, al igual que las nueces y las semillas.

Carbohidratos

Steer clear of the simple carbs contained in junk foods and fizzy drinks. Complex carbs help keep you energised throughout the day – important for hard working people. Generally, around 40% of your diet needs to be carbohydrate. Think porridge oats, brown rice and pasta, wholemeal bread, beans, sweetcorn and vegetables.

Grasas

Todo el mundo necesita grasa, pero si se excede con los tipos equivocados, se está buscando problemas. Las grasas omega 3 del pescado son excelentes. Freír con aceite de oliva. Los frutos secos son una gran fuente de grasas buenas, especialmente las nueces. Mantén al mínimo tu consumo de grasas saturadas como las que contienen las carnes rojas y la mantequilla. Lo mismo ocurre con las grasas trans de los alimentos fritos y las grasas hidrogenadas en la comida chatarra. Recuerde: las personas delgadas también padecen enfermedades cardíacas.

Solución alterna

Para algunos, consumir suficientes calorías para ganar peso es simplemente imposible. Ya sea por falta de tiempo, apetito o ambos, es difícil aumentar la ingesta de calorías saludables. Para evitar sobrecargar su estómago, puede intentar comer cinco o seis comidas pequeñas al día. O si el problema es el tiempo, ¿por qué no considerar suplementos de aumento de peso. Otra alternativa es asegurarse de tener siempre a mano un refrigerio saludable para que pueda seguir llenándose. Piense en lo bien que se sentirá cuando alcance su objetivo de aumento de peso saludable.